Una dieta saludable debe incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos para una ingesta suficiente de todos los nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales. Los alimentos a incluir son panes, pastas, carnes magras, pescado, frutas y verduras. Una dieta saludable puede ayudarle a mantener un peso corporal saludable y disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Las dietas saludables contienen una variedad de alimentos
En general, debemos incluir una gama de alimentos nutritivos y comer:
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Abundantes panes y cereales (especialmente cereales integrales), frutas, verduras y legumbres (como garbanzos,
lentejas y judías rojas) -
Alimentos bajos en sal y use la sal con moderación
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Pequeñas cantidades de alimentos que contienen azúcares añadidos
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Leche y otros productos lácteos reducidos en grasa.
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También es importante beber una cantidad adecuada de agua.
Actividad física y alimentación saludable
Un buen equilibrio entre el ejercicio y la ingesta de alimentos es importante, ya que ayuda a mantener la fuerza muscular y un peso corporal saludable. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, como caminar, todos los días.
Mantenga la grasa al mínimo
Las dietas para adultos deben ser bajas en grasas, especialmente grasas saturadas. La grasa saturada, que es la principal grasa de los productos de origen animal, los alimentos fritos, el chocolate, los pasteles y las galletas, se deposita más fácilmente como tejido graso que como grasa insaturada. Las grasas saturadas también pueden convertirse en colesterol y hacer que los niveles de colesterol en la sangre aumenten.
La grasa dietética ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Las pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas pueden tener algunos beneficios para la salud cuando forman parte de una dieta saludable. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en las nueces, el aceite de oliva y los aguacates, y pueden ayudar a reducir el tipo malo de colesterol (lipoproteína de baja densidad o LDL).
Generalmente se cree que las grasas poliinsaturadas reducen los niveles de colesterol en la sangre. Se cree que los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, que se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas, tienen un efecto anticoagulante en la sangre, para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y posiblemente reducir la presión arterial.
Coma y beba menos alimentos de muchas kilocalorías
La cantidad total de alimentos densos en energía que usted consume puede ser tan importante como la cantidad total de grasa en su dieta. Para reducir la densidad energética de su dieta, necesita aumentar la cantidad de alimentos vegetales, como panes y cereales integrales, frutas y verduras que consume.
Esto le proporcionará nutrientes esenciales, le ayudará a sentirse “lleno” y también reducirá la cantidad de grasa en su dieta. Las bebidas con alto contenido energético, como las bebidas para deportistas, los cordiales, los refrescos, los zumos de frutas y las bebidas energéticas, también deben ser limitadas.
Consuma alimentos ricos en calcio y hierro
Es importante que todos los australianos coman alimentos que contengan hierro y calcio. En particular:
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Calcio – es importante para la salud de los huesos, especialmente para los bebés, las mujeres y las niñas.
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Hierro – transporta oxígeno por todo el cuerpo y es especialmente importante para mujeres, niñas, vegetarianos y atletas para reducir el riesgo de anemia.